гибкостьГибкость определяется двигательной способностью суставов.  Этот показатель зависит, как и от общей тренированности, так и от возраста, пола и общего функционального состояния человека.

В юности суставы более подвижны, хрящевой слой, который соединяет кости упругий и толстый. Но со временем этот слой истончается и окружающие мышцы и сухожилия теряют эластичность. Женщины даже при минимальных усилиях с их стороны сохраняют гибкость значительно дольше мужчин. А если включить в ежедневное расписание упражнения на растяжку, то вы сохраните гибкость до глубокой старости.

Это кстати поможет в постклимактерический период избежать многих травм. Нужно понять, что во всём есть золотая середина и именно она является путем к здоровой и счастливой жизни. Как гипертрофия отдельных групп мышц ведёт к уменьшению гибкости, так и чрезмерное развитие гибкости при недоразвитии мышц может стать причиной синдрома «разболтанного сустава», вывихов, растяжений.

Стретчинг (тренировка гибкости, растягивание) можно выполнять с помощью одного из двух методов:

Первый — многократные повторения упражнения, где постепенно увеличивается амплитуда движений ( максимально к 8 – 12 разу).

Второй — растягивание, где упражнения выполняются с удерживанием конечного положения более 10 секунд, от продолжительности будет зависеть величина растяжки.

Перед выполнением растяжки, чтобы снизить риски травм нужно хорошо разогреться. Сделать это можно с помощью интенсивных упражнений, аэробики или пробежки. После того как кровоснабжение мышц улучшиться, мышцы станут более эластичными.

Начинать нужно с простого и постепенно усложнять:

упражнения на гибкостьВот пример простых, растягивающих связки, круговых движений:

  • Вращая по часовой стрелке и затем в обратном направлении можно головой, корпусом, тазом, кистями, руками (локти нужно прижать к телу), ногами (стоя, согнув ногу и используя опору), стопами (опираясь носком о пол)

Стретчинг (растяжка)

  1. соединив  вытянутые руки над головой тянитесь ими вверх. Пятки при этом не отрывайте от пола.
  2. Одной рукой взявшись за запястье другой, соедините их над головой. Не сгибая локтей и не прогибая вперёд либо назад позвоночника, нагнитесь в одну сторону, затем в другую.
  3. Растяните мышцы спины и рук. За спиной сделайте руками замок и поднимайте прямые руки до максимума. Шею и голову держите прямо.
  4. Закиньте левую руку за спину через плечо и постарайтесь дотянуться до области между лопатками. Можно помогать, надавливая на локоть правой рукой. Проделайте тоже с другой рукой.
  5. Левой рукой обнимите себя спереди за шею и постарайтесь сзади дотянуться до левого уха. Помогайте правой рукой, надавливая на локоть.
  6. Лягте на живот и оперевшись ладонями о пол, максимально прогните корпус назад.
  7. Лягте на живот. Прогнитесь — взявшись руками за лодыжки ног пытайтесь притянуть их к себе.
  8. Лягте на спину. Руки параллельны телу и не отрываются от пола. Поднимите ногу перпендикулярно корпусу и отведите в сторону до касания пола. Повторите с другой ногой.
  9. Делаем «мостик». Для этого располагаем стопы согнутых ног возле ягодиц, а кисти согнутых рук  на полу возле плеч (пальцы направлены к спине). Поднимаем корпус и выгибаемся.
  10. Лягте на спину, поднимите прямые ноги и придерживая себя за бедра руками, согнитесь так, чтобы коснуться пальцами ног пола над головой. Если упражнение даётся легко, коснитесь пола коленями.
  11. Сидя на полу, разведите прямые ноги в стороны. Старайтесь дотянуться  до ступней ног поочередно. Далее тянитесь  вперёд попытайтесь лечь корпусом на пол.
  12. Сидя на полу сведите прямые ноги вместе и попытайтесь дотянуться до стоп.
  13. Исходное положение стоя, руки в боках. Делаем максимальный выпад вперед. Располагаем ладони на полу и выпрямляем колени. При этом стараемся не отрывать пяток и следить чтоб ступни были на одной линии и направлены в одну сторону.
  14. Соединив ноги вместе, присаживаемся. Пятки не отрываются. Помещая ладони на пол, опираемся и выпрямляя ноги, поднимаем таз.
  15. С прямым корпусом, стоя на коленях разворачиваем голени в разные стороны выводя их на одну линию. Пытаемся коснуться ягодицами пола, а ещё лучше лечь на него спиной.
  16. Сядьте на пол. Спина прямая. Подтяните стопы к ягодицам и соедините. Помогая руками, максимально разведите колени до касания ими пола.
  17. Сядьте на пол, корпус прямой. Сложите ноги в позу «лотоса».
  18. Сядьте на пол. Подтяните стопы к ягодицам и соедините. Максимально разведите колени. Постарайтесь дотянуться  до лба ступней  ноги, а затем закинуть ее за голову. Корпус можно чуток согнуть.

Перепостить к себе:

Leave a comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

У вас есть вопрос / запрос?

Напишите мне... Я отвечу в ближайшее время.