Гибкость определяется двигательной способностью суставов. Этот показатель зависит, как и от общей тренированности, так и от возраста, пола и общего функционального состояния человека.
В юности суставы более подвижны, хрящевой слой, который соединяет кости упругий и толстый. Но со временем этот слой истончается и окружающие мышцы и сухожилия теряют эластичность. Женщины даже при минимальных усилиях с их стороны сохраняют гибкость значительно дольше мужчин. А если включить в ежедневное расписание упражнения на растяжку, то вы сохраните гибкость до глубокой старости.
Это кстати поможет в постклимактерический период избежать многих травм. Нужно понять, что во всём есть золотая середина и именно она является путем к здоровой и счастливой жизни. Как гипертрофия отдельных групп мышц ведёт к уменьшению гибкости, так и чрезмерное развитие гибкости при недоразвитии мышц может стать причиной синдрома «разболтанного сустава», вывихов, растяжений.
Стретчинг (тренировка гибкости, растягивание) можно выполнять с помощью одного из двух методов:
Первый — многократные повторения упражнения, где постепенно увеличивается амплитуда движений ( максимально к 8 – 12 разу).
Второй — растягивание, где упражнения выполняются с удерживанием конечного положения более 10 секунд, от продолжительности будет зависеть величина растяжки.
Перед выполнением растяжки, чтобы снизить риски травм нужно хорошо разогреться. Сделать это можно с помощью интенсивных упражнений, аэробики или пробежки. После того как кровоснабжение мышц улучшиться, мышцы станут более эластичными.
Начинать нужно с простого и постепенно усложнять:
Вот пример простых, растягивающих связки, круговых движений:
- Вращая по часовой стрелке и затем в обратном направлении можно головой, корпусом, тазом, кистями, руками (локти нужно прижать к телу), ногами (стоя, согнув ногу и используя опору), стопами (опираясь носком о пол)
Стретчинг (растяжка)
- соединив вытянутые руки над головой тянитесь ими вверх. Пятки при этом не отрывайте от пола.
- Одной рукой взявшись за запястье другой, соедините их над головой. Не сгибая локтей и не прогибая вперёд либо назад позвоночника, нагнитесь в одну сторону, затем в другую.
- Растяните мышцы спины и рук. За спиной сделайте руками замок и поднимайте прямые руки до максимума. Шею и голову держите прямо.
- Закиньте левую руку за спину через плечо и постарайтесь дотянуться до области между лопатками. Можно помогать, надавливая на локоть правой рукой. Проделайте тоже с другой рукой.
- Левой рукой обнимите себя спереди за шею и постарайтесь сзади дотянуться до левого уха. Помогайте правой рукой, надавливая на локоть.
- Лягте на живот и оперевшись ладонями о пол, максимально прогните корпус назад.
- Лягте на живот. Прогнитесь — взявшись руками за лодыжки ног пытайтесь притянуть их к себе.
- Лягте на спину. Руки параллельны телу и не отрываются от пола. Поднимите ногу перпендикулярно корпусу и отведите в сторону до касания пола. Повторите с другой ногой.
- Делаем «мостик». Для этого располагаем стопы согнутых ног возле ягодиц, а кисти согнутых рук на полу возле плеч (пальцы направлены к спине). Поднимаем корпус и выгибаемся.
- Лягте на спину, поднимите прямые ноги и придерживая себя за бедра руками, согнитесь так, чтобы коснуться пальцами ног пола над головой. Если упражнение даётся легко, коснитесь пола коленями.
- Сидя на полу, разведите прямые ноги в стороны. Старайтесь дотянуться до ступней ног поочередно. Далее тянитесь вперёд попытайтесь лечь корпусом на пол.
- Сидя на полу сведите прямые ноги вместе и попытайтесь дотянуться до стоп.
- Исходное положение стоя, руки в боках. Делаем максимальный выпад вперед. Располагаем ладони на полу и выпрямляем колени. При этом стараемся не отрывать пяток и следить чтоб ступни были на одной линии и направлены в одну сторону.
- Соединив ноги вместе, присаживаемся. Пятки не отрываются. Помещая ладони на пол, опираемся и выпрямляя ноги, поднимаем таз.
- С прямым корпусом, стоя на коленях разворачиваем голени в разные стороны выводя их на одну линию. Пытаемся коснуться ягодицами пола, а ещё лучше лечь на него спиной.
- Сядьте на пол. Спина прямая. Подтяните стопы к ягодицам и соедините. Помогая руками, максимально разведите колени до касания ими пола.
- Сядьте на пол, корпус прямой. Сложите ноги в позу «лотоса».
- Сядьте на пол. Подтяните стопы к ягодицам и соедините. Максимально разведите колени. Постарайтесь дотянуться до лба ступней ноги, а затем закинуть ее за голову. Корпус можно чуток согнуть.